5 consejos para ayudar a un ser querido a superar la ansiedad
Las personas con trastornos de ansiedad suelen encerrarse en sí mismas y sentirse solas
La ansiedad es cada vez más frecuente en el mundo moderno y afecta aproximadamente al 18% de la población en algún momento de su vida. A pesar de ser una de las enfermedades mentales más comunes, los trastornos de ansiedad a menudo se malinterpretan, lo que hace que tanto las personas que los padecen como sus seres queridos se sientan indefensos y abrumados. Si estás viendo a alguien que te importa luchar contra la ansiedad, los ataques de pánico o la ansiedad social, no eres el único que no sabe cómo proporcionarle un apoyo significativo.
El proceso de ayudar a un ser querido a superar la ansiedad puede ser tan difícil como gratificante. Ya se trate de ansiedad generalizada, fobia social o ataques de pánico, su papel como presencia de apoyo puede marcar una diferencia significativa en su recuperación y en su afrontamiento diario. Entender cómo ayudar eficazmente a alguien con ansiedad requiere paciencia, educación y, a menudo, un cambio de perspectiva sobre cómo es el verdadero apoyo.
Comprender la complejidad de los trastornos de ansiedad
Antes de entrar en estrategias de apoyo específicas, es fundamental reconocer que la ansiedad se manifiesta de forma diferente en cada persona. Lo que desencadena la ansiedad en una persona puede no afectar a otra, y los síntomas pueden variar drásticamente de una persona a otra. Esta variabilidad es la razón por la que el tratamiento personalizado de la ansiedad y los enfoques de asesoramiento sobre la ansiedad son tan importantes en los entornos profesionales, y la razón por la que su apoyo debe adaptarse a las necesidades y preferencias específicas de su ser querido.
Los trastornos de ansiedad abarcan una serie de afecciones, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de pánico y las fobias específicas. Cada tipo puede requerir diferentes tratamientos y estrategias de apoyo para el trastorno de ansiedad. Por ejemplo, una persona que necesite terapia para la ansiedad social puede beneficiarse de un apoyo diferente al de una persona que esté siguiendo un tratamiento para los ataques de pánico.
1. Infórmese sobre la ansiedad y sus manifestaciones
La base de un apoyo eficaz comienza con una formación completa sobre los trastornos de ansiedad. Este conocimiento le ayudará a entender lo que su ser querido está experimentando y le permitirá proporcionar un apoyo más informado y compasivo. Considere este su primer paso para convertirse en un defensor eficaz de su salud mental.
Comprender la respuesta de lucha, huida o congelación
La ansiedad secuestra los mecanismos naturales de supervivencia del organismo. Cuando su ser querido se siente ansioso, su cerebro percibe una amenaza -ya sea real o imaginaria- y activa una de las tres respuestas principales: lucha, huida o congelación. Esta respuesta biológica es automática y a menudo escapa a su control consciente.
Alguien que experimente la respuesta de "lucha" puede volverse irritable, discutidor o a la defensiva. Las personas en modo "huida" pueden querer escapar de las situaciones, evitar reuniones sociales o alejarse físicamente de los entornos desencadenantes. La respuesta de "congelación" puede manifestarse como sensación de parálisis, incapacidad para tomar decisiones o sentirse completamente abrumado por tareas aparentemente sencillas.
Comprender estas respuestas le ayuda a reconocer que su ser querido no está eligiendo comportarse de un modo que pueda parecer irracional o difícil. Su cerebro simplemente está intentando protegerle de un peligro percibido, incluso cuando ese peligro sólo existe en sus pensamientos.
Reconocer los síntomas físicos, emocionales y conductuales
Síntomas físicos: Las manifestaciones físicas de la ansiedad pueden ser especialmente angustiosas y pueden incluir dificultad para respirar, taquicardia, sudoración, temblores, mareos, náuseas, tensión muscular, dolores de cabeza y fatiga. Algunas personas experimentan dolor en el pecho o sienten como si estuvieran sufriendo un ataque al corazón durante episodios graves de ansiedad. Estos síntomas físicos son reales y pueden ser tan debilitantes como los emocionales.
Síntomas emocionales: Desde el punto de vista emocional, la ansiedad suele presentarse como preocupación excesiva, sensación de fatalidad inminente, inquietud, irritabilidad, dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados y patrones de pensamiento catastróficos. Su ser querido puede anticipar constantemente el peor de los escenarios o sentirse incapaz de controlar sus pensamientos preocupados.
Síntomas conductuales: Desde el punto de vista conductual, la ansiedad puede llevar a evitar situaciones desencadenantes, comportamientos compulsivos, retraimiento social, procrastinación, dificultad para tomar decisiones, cambios en los patrones de sueño y alteraciones en los hábitos alimentarios. Una persona con ansiedad social puede evitar las reuniones sociales, mientras que una persona con ansiedad generalizada puede posponer tareas importantes debido a la abrumadora preocupación por los posibles resultados.
Conocer las opciones de tratamiento
Familiarizarse con los distintos tratamientos del trastorno de ansiedad puede ayudarle a apoyar mejor el viaje de su ser querido. Las opciones profesionales incluyen trabajar con un terapeuta de ansiedad, participar en terapia de ansiedad, participar en terapia de ansiedad social o recibir tratamiento especializado para ataques de pánico. Conocer estas opciones le permitirá mantener conversaciones informadas y, posiblemente, ayudar a su ser querido a buscar apoyo profesional cuando lo necesite.
2. Proporcionar un estímulo reflexivo y adecuado
La forma en que animas a un ser querido puede influir significativamente en su experiencia con la ansiedad. Los comentarios bienintencionados pero equivocados pueden minimizar inadvertidamente su lucha o hacer que se sienta peor con respecto a su enfermedad.
Lo que NO hay que decir
Evite frases como "cálmate", "no te preocupes", "piensa en positivo", "todo el mundo se pone nervioso a veces" o "estás siendo demasiado sensible". Estas frases, aunque a menudo pretenden ayudar, pueden hacer que tu ser querido se sienta incomprendido, juzgado o descartado. Dan a entender que la ansiedad es una elección o algo que se puede controlar fácilmente, lo cual no es cierto.
Del mismo modo, evita hacer comparaciones con los demás o sugerirles que deberían estar agradecidos porque otros lo tienen peor. La ansiedad no es lógica, y estas comparaciones no abordan los procesos neurobiológicos reales que ocurren en su cerebro.
Estrategias eficaces de estímulo
En su lugar, ofrézcales validación y perspectiva. Reconoce sus sentimientos con frases como "Veo que lo estás pasando muy mal ahora mismo" o "Esto parece muy difícil para ti". Ayúdale a ganar perspectiva ofreciéndole tu punto de vista sobre situaciones que pueden parecerle abrumadoras.
Haz preguntas concretas sobre cómo puedes ayudarles mejor. Algunas personas prefieren hablar de sus preocupaciones, mientras que otras necesitan una compañía tranquila. Algunas se benefician de una suave comprobación de la realidad, mientras que otras necesitan espacio para procesar sus sentimientos de forma independiente.
Anima sus esfuerzos de autocuidado y tratamiento profesional. Si está trabajando con un consejero de ansiedad o participando en un tratamiento de ansiedad social, reconoce su valentía al buscar ayuda y su compromiso con su salud mental.
Este perro es probablemente un gran oyente
3. Dominar el arte de la escucha activa
Saber escuchar suele ser más valioso que dar consejos. Muchas personas con ansiedad no buscan necesariamente soluciones, sino ser escuchadas y comprendidas. Su papel como oyente puede proporcionar un inmenso consuelo y validación.
Crear un espacio seguro para la comunicación
Establezca un entorno en el que su ser querido se sienta seguro para expresar sus pensamientos y sentimientos sin ser juzgado. Esto significa apartar las distracciones, mantener el contacto visual y prestarle toda tu atención. Crea oportunidades regulares para que compartan lo que quieran, pero no les presiones para que hablen cuando no estén preparados.
Practicar la escucha reflexiva
La escucha reflexiva consiste en parafrasear lo que has oído para asegurarte de que lo has entendido. Por ejemplo: "Parece que estás preocupado por la presentación porque te preocupa que tus compañeros te juzguen". Este enfoque ayuda a tu ser querido a sentirse escuchado y puede ayudarle a aclarar sus pensamientos y sentimientos.
Evitar la mentalidad de arreglarlo todo
Resiste el impulso de ofrecer inmediatamente soluciones o intentar "arreglar" su ansiedad. Aunque tus intenciones son buenas, pasar directamente a la resolución de problemas puede hacer que tu ser querido sienta que sus sentimientos no son válidos o importantes. A veces, lo más útil que puedes hacer es simplemente ser testigo de su experiencia sin intentar cambiarla.
Preguntas abiertas
Cuando sea apropiado, haga preguntas abiertas que animen a su ser querido a explorar sus sentimientos y pensamientos. Preguntas como "¿Cómo te sientes al respecto?" o "¿Qué se te está pasando por la cabeza ahora mismo?" pueden ayudarle a procesar su experiencia sintiéndose apoyado.
4. Guiarles hacia estrategias de afrontamiento saludables
Aunque no debes intentar sustituir el tratamiento profesional de la ansiedad, puedes ayudar a tu ser querido a descubrir y poner en práctica estrategias de afrontamiento saludables. Este apoyo puede complementar el trabajo que están haciendo con un terapeuta de ansiedad o servir como herramientas valiosas mientras esperan para comenzar el asesoramiento de ansiedad.
Técnicas de conexión a tierra
Los ejercicios de conexión a tierra pueden ser especialmente útiles durante los episodios agudos de ansiedad. La técnica 5-4-3-2-1 consiste en identificar cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Esta técnica ayuda a desviar la atención de los pensamientos ansiosos y a volver al momento presente.
La relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración profunda y las prácticas de atención plena son otras técnicas de enraizamiento que pueden aprenderse y practicarse juntos. Disponer de un conjunto de estas estrategias puede ayudar a su ser querido a sentirse más preparado para manejar la ansiedad cuando surja.
Actividad física y ejercicio
La actividad física regular es uno de los tratamientos naturales más eficaces para el trastorno de ansiedad. El ejercicio libera endorfinas, reduce las hormonas del estrés y proporciona una salida saludable para la energía nerviosa. Anime a su ser querido a encontrar actividades físicas que le gusten, ya sea caminar, bailar, nadar o hacer yoga.
Considere la posibilidad de realizar actividades físicas juntos. Esto proporciona compañía a la vez que fomenta la salud mental y puede ser especialmente beneficioso para alguien que padece ansiedad social y que podría sentirse cohibido haciendo ejercicio solo.
Salidas creativas y expresivas
Las actividades creativas como el arte, la música, la escritura o las manualidades pueden proporcionar una liberación emocional y servir como distracción saludable de los pensamientos ansiosos. Estas actividades activan distintas partes del cerebro y pueden ser especialmente relajantes en momentos de mucho estrés.
Anime a su ser querido a explorar diferentes salidas creativas para encontrar lo que resuene con él. El objetivo no es crear obras maestras, sino ofrecer una forma sana de expresar las emociones y redirigir la energía mental.
Crear rutina y estructura
La ansiedad a menudo prospera en el caos y la imprevisibilidad. Ayudar a su ser querido a establecer rutinas y estructuras en su vida diaria puede proporcionarle una sensación de control y previsibilidad que reduzca sus niveles generales de ansiedad. Esto puede incluir horarios regulares de sueño, comidas, rutinas de ejercicio o prácticas de relajación.
Cuándo solicitar ayuda profesional
Aunque su apoyo es inestimable, es importante reconocer cuándo puede ser necesaria la intervención de un profesional. Anime a su ser querido a considerar la posibilidad de trabajar con un consejero de ansiedad si sus síntomas están afectando significativamente a su vida diaria, sus relaciones, su trabajo o su bienestar general.
El asesoramiento profesional para el trastorno de ansiedad puede proporcionar técnicas y tratamientos especializados que no están disponibles a través del apoyo informal. Un terapeuta de la ansiedad puede ofrecer tratamientos basados en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de exposición para el tratamiento de la fobia social o los protocolos especializados de tratamiento de los ataques de pánico.
Si su ser querido está experimentando pensamientos de autolesión, abuso de sustancias como mecanismo de afrontamiento, o los síntomas están empeorando a pesar de su apoyo, la ayuda profesional se vuelve aún más crítica.
A las personas con ansiedad a menudo les preocupa ser una carga para los demás. Al cuidar de ti mismo, en realidad estás ayudando a que se sientan seguros para seguir buscando tu apoyo.
5. Priorice su propio autocuidado y bienestar
Apoyar a una persona con ansiedad puede ser emocionalmente exigente y potencialmente abrumador. Es esencial que mantengas tu propia salud mental y bienestar para seguir siendo una fuente eficaz de apoyo. Esto no es egoísmo, es necesario tanto para ti como para tu ser querido.
Reconocer el estrés secundario
Los cuidadores y los familiares que les prestan apoyo sufren a menudo estrés secundario, que puede manifestarse como ansiedad, depresión, agotamiento, culpa o resentimiento. Puede que te encuentres constantemente preocupado por tu ser querido, sintiéndote responsable de su estado emocional o sacrificando tus propias necesidades para apoyarle.
Establecer límites saludables
Establecer límites no significa que te preocupes menos por tu ser querido, sino que estás tomando medidas para garantizar que tu apoyo sea sostenible a largo plazo. Esto puede implicar poner límites a la frecuencia con la que hablas de temas relacionados con la ansiedad, mantener tus propias conexiones y actividades sociales o tener claro qué tipos de apoyo puedes y no puedes proporcionar.
Desarrollar sus propias estrategias de afrontamiento
Al igual que tu ser querido necesita estrategias para afrontar la ansiedad, tú también necesitas estrategias para controlar el estrés que supone ser cuidador. Esto puede incluir su propia terapia o asesoramiento, ejercicio regular, meditación, aficiones o apoyo social de amigos y familiares.
Crear una red de apoyo
No intente ser la única fuente de apoyo de su ser querido. Anímele a crear una red más amplia que podría incluir servicios profesionales de salud mental, grupos de apoyo, otros familiares, amigos o comunidades en línea. De este modo, reducirá la presión sobre usted y proporcionará a su ser querido diversas perspectivas y recursos.
Formarse continuamente
Continúe aprendiendo sobre los trastornos de ansiedad, las opciones de tratamiento y las estrategias de apoyo. Cuanto más sepa sobre los enfoques de asesoramiento para la ansiedad, las técnicas de terapia para la ansiedad social y los tratamientos de los trastornos de ansiedad, mejor preparado estará para proporcionar un apoyo informado.
Avanzar juntos
Apoyar a una persona con ansiedad es un viaje que requiere paciencia, comprensión y compromiso por ambas partes. Recuerde que la recuperación no es lineal: habrá días buenos y días difíciles. Su apoyo constante e informado puede marcar una diferencia significativa en la capacidad de su ser querido para controlar su ansiedad y mejorar su calidad de vida.
La combinación de su apoyo personal y el tratamiento profesional de la ansiedad a menudo proporciona los mejores resultados. Tanto si su ser querido está trabajando con un terapeuta para la ansiedad, participando en un asesoramiento para la ansiedad social o explorando diversos tratamientos para el trastorno de ansiedad, su papel como presencia de apoyo sigue siendo inestimable.
Al educarse, proporcionar el estímulo adecuado, escuchar activamente, guiar hacia estrategias de afrontamiento saludables y mantener su propio bienestar, está ofreciendo un regalo de valor incalculable a alguien que le importa. Tu voluntad de aprender y apoyarles en su viaje hacia la ansiedad demuestra el poder de la conexión humana en la curación y la recuperación.
Recuerde que buscar ayuda profesional es un signo de fortaleza, no de debilidad. Si observa que la ansiedad de su ser querido está afectando significativamente a su vida, anímele a explorar opciones profesionales como el asesoramiento para la ansiedad, el tratamiento de los ataques de pánico o la terapia especializada para la ansiedad social. Muchas personas se benefician enormemente de trabajar con un consejero de ansiedad que puede proporcionar tratamientos basados en pruebas y adaptados a sus necesidades específicas.
Su apoyo, combinado con la atención profesional cuando sea necesario, crea un enfoque integral para controlar la ansiedad que aborda tanto los aspectos emocionales como clínicos de esta afección común pero tratable.
